長い冬の始まり。毎年のことなんだけどなぁ。（Photo: Unsplash）
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ここに来て一気に秋の気配、というより、もう冬？という感じですが、いかがお過ごしですか？
毎回のことですが、9月初めに日本からイギリスに戻ってくるこの時期は、とてつもなく気持ちが落ち込みます。
しかも10月に入ってからは、日照時間も日に日に短くなり、さらに鬱々と……。
ダメです、ダメです！
このまま沈みっぱなしは絶対にダメです！
ここで対策をしておかないと、イギリスの長い冬は乗り越えられません。
このウツウツとした気分は、日本から戻ったあとの寂しさや疲れといった心の面だけが原因ではないのかもしれません。
イギリスの冬の天敵「日照不足」が関係する「SAD（季節性感情障害、いわゆる冬季うつ）」というものがあるそうです。
では、どうするのか。
私なりに試せる対策を探してみました。
※これが唯一の正解というわけではなく、あくまで「これから試してみようかな」と思っている個人的なアイデアです。体質や状況は人それぞれですので、無理のない範囲でご自身に合うものを選んでみてください。
◆目次
＊＊＊
▼1. 美味しく手軽に！「パウダータイプ」のビタミンD
冬の日照不足が気になるイギリスでは、10月から3月初めにかけて、日光から十分なビタミンDを作れないため、NHS（公的医療制度）も、秋冬は毎日10µgのビタミンDのサプリメントを検討するよう勧めています。
冬の間は、意識して補わないと不足しがちです。
ただ、私はタブレットタイプのサプリメントは、喉につかえる感覚が苦手です。
イギリスのタブレットは日本より大きめな気がしませんか？
そこで同じようにタブレットが苦手な人におすすめなのが、水やジュースに溶かして飲む「パウダー（または発泡）タイプ」のビタミンDです。
朝、お気に入りのグラスでシュワッと溶かして飲むと、まるで甘酸っぱいジュース感覚！
「サプリを義務で飲んでいる」という感覚がなくなり、毎朝の小さな楽しみに変えることができます。
Boots、Superdrug、Holland & Barrettなどの薬局やヘルスショップ、またはスーパーのサプリ売り場で購入できます。
NHSが示している目安は1日10µg（400IU）で、ほとんどの人はそれで足りるとされています。
上限は1日100µg（4,000IU）で、これを超えないようにとされています。
市販品は含有量がさまざまなので、パッケージの数字をチェックしてみてください。
ちなみに今、気になっているのは、Holland & Barrettのレモン＆ライム味。25µg（1000IU）入りで、NHSの目安の10µgより多めですが、上限の100µgは大きく下回る量です。
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▼2. 気になる！「SADライト」とは？
光療法に使われる専用の「SADライト（SAD Lamp／Lumieなど）」も気になっています。
太陽光に近い10,000ルクスの強い光を朝に浴びることで、体内時計を整えたり、気分に働きかけたりするのだそうです。
朝の光によってメラトニン（眠気に関わるホルモン）の分泌が抑えられ、セロトニン（気分や睡眠などに関わる物質）にも変化が起こるということが、こうした効果に関係していると考えられているようです。
NHSの情報でも対策のひとつとして光療法が紹介されていて、人によっては気分が楽になることもあるそうです。
一般的には、メーカーの取扱説明書などに沿って毎朝30分〜1時間ほどライトの前で過ごすのが目安とされています。
ただ、効果ははっきり確立されているわけではなく、合う・合わないは人それぞれみたいです。
ライトは通常NHSでは提供されておらず、自分で買うことになります。
AmazonやArgosなどでも見つかりますが、購入するときは十分な明るさ（標準は10,000ルクス）があり、紫外線を含まず、UKCAまたはCEマークが付いていることを確認してください。
※試す前に、GPへの相談が勧められています。目の病気がある人や、光への感受性を高める薬を飲んでいる人には、向かない場合があるそうです。
今のところ具体的な予定はないのですが、そろそろ試してみようかな、と思っています。
ただ、毎朝の30分から1時間をどう確保するかが問題ですね。（笑）
（余談ですが、「太陽みたいな光なら観葉植物にも一石二鳥では！？」と思って調べたら、植物には植物用の光（Grow Light）が必要らしく、人間用を近くで当てると葉焼けの危険があると知ってそっと諦めました（笑））
気になっているのは、これ。
イギリスで人気の薄型モデル「Lumie Vitamin L Slim」。
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▼3. それでもダメな時の「安心のお守り」
自分の工夫だけでは、どうしても気持ちが浮上しない時もあります。
そんな時のために、頼れる窓口を頭の片隅にメモしておくだけでも、「一人じゃない」と少し心が軽くなります。
▼日本語で相談したいとき
• あなたのいばしょ（日本語チャット相談）
24時間365日、無料・匿名で使える日本語のチャット相談です。海外からも利用できます。「英語だと、うまく気持ちを言葉にできない…」という時に。
▼英国の公的・ボランティア支援（英語）
• Shout（テキスト相談）
携帯電話から利用可能。85258に「SHOUT」とテキストメッセージを送ると、24時間無料でテキストのやり取りができます。「英語を使って電話で話すのはハードルが高い…」という時に。
• Samaritans（サマリタンズ：116 123）
24時間いつでも無料で電話がつながるボランティア団体。アドバイスではなく、批判せずに話を聞いてくれる場所です。
• NHS Talking Therapies（カウンセリングなど）
イングランドでは、GPを通さずに自分で申し込む「セルフリファー」ができます。
• GP（診療所）
気分の落ち込みが続く時は、相談してみるのも一つです。カウンセリングへの紹介や、セルフリファーの手順を教えてもらえることもあります。
すぐに助けが必要な時は、NHS 111に電話して「2」（メンタルヘルス）を選ぶこともできます（24時間・イングランド）。
命の危険を感じる時は999です。
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▼4. 合言葉は「ゆるゆると」
とりあえず、たまにはバスタブに少し熱めのお湯をためて、体をゆっくりあたため、生姜湯などを飲みながら好きなことをして過ごす。
そんな時間も、イギリスの長い冬を乗り切るための、大事な対策のひとつなのかもしれません。
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🌐 参考サイト
NHS（National Health Service：国民保健サービス）
🔗 NHS: Vitamin D
（※秋冬のサプリメント摂取（10µg）に関する推奨事項など）
🔗 NHS: Seasonal affective disorder (SAD) – Treatment
（※光療法（SADライト）やセルフリファー（Talking Therapies）に関する情報）
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掲載日：2026年10月8日
